こんにちは。BOXING CLUBトレーナーの高須賀です。
会員様からよくいただく相談があります。
「最初はやる気があったのに続かない」
「仕事が忙しくなってジムから足が遠のいてしまった」
実はこれは意志が弱いからではありません。
私が英語講師としてビジネスマンのコーチングを行っていた頃も、同じような相談を数多く受けてきました。
人間の意志は想像以上に弱いものです。
そのため、モチベーションだけに頼って何かを続けようとすると、どうしても限界がきてしまいます。
ボクシングでも英語学習でも上達するために本当に大切なのは、やる気ではなく習慣です。
実際に、英語が伸びる人も、ボクシングが上達する人も、習慣化がとても上手だと感じています。
高須賀 陽（たかすか あきら）
元英語講師・元プロボクサー（B級6回戦／14戦5勝8敗1分）
現役引退後に英語学習を開始し、かねてより興味があった海外での生活を開始、ニュージーランドのホテルの受付やラジオ局で勤務した。帰国後は、大学受験予備校での塾長やエリアマネージャー、ビジネスマン向け英語コーチングスクールでの英語講師など教育業界で５年間の経験を積む。
英語資格はTOEIC( L&R公開テスト) 930点、英検1級、IELTS （Academic ）7.0を取得。
前職の英語コーチングスクール勤務時代には、勤務後に会員としてBOXING CLUB梅田に通いながらトレーニングを継続。その後転職し現在は教育業界とプロボクサー時代の経験を活かし、BOXING CLUBのトレーナーとして指導を行っている。
ボクシングと英語学習の両方を経験してきた立場から、「継続」と「成長」をテーマに情報を発信中。
今回は世界的ベストセラー『Atomic Habits（複利で伸びる1つの習慣）』で紹介されている、
① Cue（きっかけ）
② Craving（欲求）
③ Response（行動）
④ Reward（報酬）
の4つのサイクルを使いながら、私自身のプロボクサー時代や英語講師時代の経験も交えて、ボクシングを習慣化するコツをご紹介します。
『Atomic Habits（複利で伸びる1つの習慣）』
Cue（きっかけ）を明確にする
習慣化の第一歩は、
「いつ練習するのか」
を決めることです。
例えば、
・毎週火曜日と金曜日の仕事帰りにジムへ行く
・土曜日の朝は必ずボクシングをする
・仕事が終わったらそのままジムへ向かう
などです。
反対に、
「今週どこかで練習しよう」
という曖昧な計画は続きません。
人間の脳は曖昧な状態を嫌います。
「今日は練習しようかな」
「やっぱり疲れているからやめようかな」
と考えるたびに脳のエネルギー、いわゆるウィルパワーが消費され、最終的には人間は楽な選択をしてしまいます。
毎日同じ服を着ていたことで有名なスティーブ・ジョブズも、「何を着ようか」という意思決定を減らし、重要なことに脳のエネルギーを使うためだったと言われています。
私も現役ボクサー時代は、仕事を終えたら一度帰宅して仮眠を取り、18時に家を出てジムへ行くという流れを決めていました。
「行くか行かないか」を考えるのではなく、「18時に家を出る」が当たり前になっていたのです。
また、引退後に英語学習へ本格的に取り組んでいた頃は、
「電車に乗ったらスマホアプリで英語を勉強する」
と決めていました。
通勤時間や帰宅時間を活用し、毎日1時間半〜2時間ほど英語学習を継続していました。
習慣化したいなら、
「いつ・どこで・何をするのか」
Cue（きっかけ）を具体的に決めてみましょう。
ジムへ行く日はスマホのカレンダーの通知機能で時間になったら知らせてもらうのも良いでしょう。
Craving（欲求）を魅力的にする
人は楽しいことを続けます。
「強くなりたい」
という目標だけでは、長期間モチベーションを維持するのは難しいものです。
習慣化するためには、
「ジムへ行くのが楽しくなる理由」
を意図的につくることが大切です。
例えば、
・練習後の達成感が好き
・汗をかいてストレス発散したい
・仲間やトレーナーと話したい
また、
・練習後に好きなプロテインを飲む
・運動後にサウナへ行く
・お気に入りのウェアを着る
といった小さな楽しみを組み合わせるのもおすすめです。
欲求やご褒美が魅力的になればなるほど、習慣化しやすくなります。
スポーツジムのランニングマシンにモニターが付いていてNetflixなどの動画を観られる仕組みも、この考え方を利用しています。
「ジムに行けば好きなドラマの続きを観られる」
「ランニングをしながら映画を楽しめる」
そうした楽しみがあることで、運動へのハードルが下がるのです。
私自身、英語学習をしていた頃は好きなコーヒーを飲みながら勉強していました。
英語講師時代にも、生徒へ同じアドバイスをしていました。
ボクシングも同じです。
「練習そのものが楽しみになる工夫」が継続につながります。
Response（行動）のハードルを下げる
ここが最も重要です。
多くの人は、
「今日は2時間練習しよう」
「毎回全力でやろう」
と考えます。
しかし、それでは続きません。
習慣化のコツは逆です。
まずは、
「今日はジムへ行くだけ」
でもOKです。
「1ラウンドだけシャドーボクシングをする」
でもOKです。
新しい行動を始める時にはエネルギーが必要です。
だからこそ、小さく始めることが大切です。
不思議なことに、一度始めると、
「せっかく来たし、もう少しやろうかな」
という気持ちになることがよくあります。]
これは「作業興奮」と呼ばれています。
英語講師時代にも、毎日少しだけでも学習を続けていた生徒は、
「やらない日があると気持ち悪い」
と言うようになり、学習時間も増えていきました。
習慣が身につくと、努力ではなく当たり前の行動に変わっていきます。
習慣化したいなら、
完璧な練習よりも、
まず小さく始めることを優先しましょう。
Reward（報酬）を与える
人は達成感を感じた行動を繰り返します。
そのため、練習後には小さな報酬を用意しましょう。
例えば、
・カレンダーに○を付ける
・スマホに練習記録を残す
・体重や体脂肪率を記録する
・ミット打ちの回数を記録する
などです。
英語講師時代にも、毎日学習報告メールを送ってくれていた生徒ほど、学習習慣が身についており、成果も出ていました。
数字として積み上がっていくのを見ると、
「ここまで続けられた」
という達成感が生まれるからです。
小さな成長を感じることが大切です。
ボクシングも同じです。
目に見える形で記録を残すことで継続しやすくなります。
BOXING CLUBのアプリでは来館履歴を確認できます。
「今月は何回ジムへ来られたか」
「先月より多く練習できたか」
そんな記録を振り返ることも、継続のモチベーションにつながります。
まとめ
ボクシングの練習を習慣化するためにも、
・Cue（きっかけ）を明確にする
・Craving（欲求）を魅力的にする
・Response（行動）のハードルを下げる
・Reward（報酬）を用意する
この4つのサイクルを回すことが大切です。
私自身、プロボクサーとして競技を続け、引退後は英語学習にも本気で取り組んできました。英語講師としても指導をしてきました。
その経験から強く感じるのは、
「やる気はあてにならないが、習慣は裏切らない」
ということです。
今日はやる気が出ない日でも、
「とりあえずジムへ行く」
「1ラウンドだけシャドーボクシングをする」
それだけで十分です。
小さな行動の積み重ねが、半年後、1年後の大きな成長につながります。
英語もボクシングも、一発逆転ではなく積み重ねの競技なのです。
